完食ではなく、満腹に気づく食事
これまで僕が満腹に気づくのは、完食したとき。でも、食事中に満腹感を意識してみると、その最中に訪れていることに気づいた。それから食事の仕方が変わった。
ダイエットをテーマにしたブログはくさるほどある。それでも今回、ダイエットをネタに記事を書いてみる。それは、自分なりの方法をシェアしてみたいと思ったから。
満腹感に気づいているか？
「あなたは、満腹になったことはありますか？」
もちろん普通にあると思う。完食した後に「あー、お腹いっぱい」となることはいつものことだ。でも、この質問はどうだろう。
「あなたは、食事中に満腹感に気づいたことはありますか？」
これだと、頻度はかなり下がるんじゃないだろうか。風邪を引いてたりして食欲がなければ、食事中でも残すことはあるだろう。でも普段の食事は、「完食＝食事が終わり」であり、その時初めて満腹になってることに気づく。食事が終わったから満腹なのか、満腹だから食事を終わらせるのか。早い段階で満腹に気づければ、食べる量を減らせるはずだ。
よく噛むダイエット
ダイエットは難しい。だから「満腹に気づいて食事を止める」なんて、理想論とも言える。実は、僕も最初からこれを実践できていたわけではない。もともとは「よく噛むダイエット」を実践していた。よく噛むと、満腹中枢が刺激されるので、食べる量を減らせると考えた。このダイエット法は割と一般的らしくて、紹介記事も多い。
でも「よく噛む」こと、これすらも難しい。数日であれば難なくできるが、続けると忘れて丸飲みスタイルになってしまう。噛む回数を数えるなんて、毎回やってられない。
でも、ここには自信のある解決策を見出した。それは「意識して噛む」のではなく「無意識でも噛める」仕組み。自動的に咀嚼回数を増やすには、「一口の量を減らす」 ことが有効だ。一度に口に入れる量を、普段の1/3くらいにしてみる。一口の量を減らしても、一口の咀嚼回数は大して変わらない。なぜなら無意識だから。結果として、同じ量を食べるのに、自動的に3倍咀嚼することになる。
僕は約12年前に、この「咀嚼回数を増やす」方法でダイエットに成功したことがあった。
成功が繰り返せない
一度ダイエットに成功したけど、その後子供が産まれてからゆっくり食べていられなくなり、いつのまにかガツ食いする生活に戻ってしまった。徐々にリバウンドして、気づけば8kgくらい太った。僕の場合、隠れ肥満体質なので、健康診断（血液検査）の数値が異常に悪い。
そこで、またよく噛むダイエットをしてみた。でも、今回はなぜか続かない。前回と同じように、一口の量を減らすことで、咀嚼回数を増やしているのに。
ショックだった。前回はあんなにスムーズにいった「一口を小さく」メソッドが効かない。というか、続けられない。効果が出る前に、2週間くらいで無意識に一口のサイズがもとに戻ってしまう。なぜだろう。
過去を振り返ると気づいたもう一つの正体
一口を小さくする、この方法は論理的で気に入ってた。12年前はうまくいったのに、今回はなぜうまくいかないんだろう。そこには思い込みがあった。僕はてっきり「よく噛んだ」ことだけで成功したと思ってた。でも、当時を思い返してみると、もう一つ今と違うことがあった。それは、「マインドフルネス」を意識してたこと。
当時の仕事は、辛いことが多かった。無茶な状態でマネージャーになったりして、毎日が嫌になり、打開したいと思って、書籍を読んだりしてた。そんな中に瞑想があって、「サティ（気づき）」という概念を試していた。（ちなみに、僕はマインドフルネスにはなれなかった。煩悩が多く、難しすぎた。）曲がりなりにも実践していて、食べることに意識を向けていた。それを言葉で表現するとしたら「しずかに」食べていた。この「しずか」が足りないピースかもしれない。
「しずか」とは何か
前述通り、僕はマインドフルネスにも挫折はしてる。でも、前回はたまたま「マインドフルネス」と「よく噛む」がマッチしていた。無意識に噛むために、一口の量を減らす。マインドフルネスを実践するために、満腹に気づく。この「一口の量を減らす AND 満腹に気づく」の AND条件 が効いていたのかもしれない。
これは自分なりの考察だが、一口を小さくすると食事が長くなる。満腹は徐々に積み上がるから、食事が長ければその段階を食事中に見ることができる。ガツ食いだと段階が立ち上がる前に皿が空になる。だから完食したことがサインになって満腹になる。
逆に「一口を小さくする」ことで、自動的に噛む回数を増やせるが、一口に意識が必要なので、無意識になると続かない。そこに「満腹の気づき」というフックがはいると、毎食手応えがある。それが一口を小さくし続けるモチベーションになる。
これが「初回は成功したが、その後うまくいかない敗因」だと考えた。
リベンジ
試しに、一口を小さくして、今回は更に「満腹を意識しながら」食事をしてみた。
すると、自分が思ってる以上に早い段階で、満腹になってることに気づいた。満腹は急に訪れるのではなく、徐々に変化が起きてる。「まだ全然満腹じゃないな」「あ、少し感じてきた」「結構満腹感があるな」「あ、もういいや」みたいな変化がある。こうやって変化を意識できたときは、自分のことなのに初めて気づいたような感覚で、感動的だった。
このおかげで、最初に効果を実感するまでの2週間を超えることができた。一度効果を実感すると、続けるモチベーションが補充され、好循環に入って継続できた。
あとで知ったが、この食べ方には名前があるらしい。その名も「マインドフル・イーティング」。僕もマインドフルネスに影響を受けていたので、納得の名前だった。
食事を残すことは罪なのか？
大切なのは、満腹に気づいたら、そこで食べるのを止め、食事を残すこと。
正直、残すことには罪悪感がある。それは、幼い頃からの教育などが影響してる。でも「もったいないから食べる」ことの意味を冷静に考えてみると、矛盾に気づく。もちろん夕飯を残すと、嫁さんに悪い。でも、ちゃんと伝えておけば問題ない。
結果の共有と、これから
ダイエットをして約3ヶ月、6kgくらい減量できた。前回の血液検査は、尿酸値に加えて、肝臓のあらゆる数値が上限を超えていたが、再検査ではかなり下がった。殆どが正常範囲に収まったが、まだ上限ギリギリのものもあるので、もう少し改善したい。次回の検査は4ヶ月後に予定されているので、その日をゴールにしようと思っている。
でも、ここで一つ思うことがある。もしもこれがダイエットならば、ゴールという終わりがある。でも「満腹に気づくこと」は、ダイエットではなく、食事のあるべき姿とも言える。それであれば、これはダイエットというより、食事の仕方を変えただけになる。
ということで、ゴールを置くのではなく、この食べ方を続けることを目標にしていきたい。